Μπισκότα μπανάνας βρώμης με 2 συστατικά Gut Health

Για τη Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC, γαστρεντερολόγο και ιδρύτρια του Well Sunday, το απόλυτο σνακ αναπλήρωσης με χαμηλές δονήσεις και κραδασμούς έρχεται με τη μορφή μπισκότων μπανάνας με πλιγούρι βρώμης, τα οποία, όπως λέει, είναι γεμάτα με φιλικές προς το έντερο ιδιότητες και απαιτούν σχεδόν μηδενική προετοιμασία. Όταν ο Δρ Ρόμπινς μας ενημέρωσε για κάτι τέτοιο, ξέραμε ότι έπρεπε να μάθουμε περισσότερα. (Ειδικά: Πώς να φτιάξετε μια παρτίδα από τη μυστική συνταγή μπισκότων μπανάνας με πλιγούρι βρώμης που ενισχύουν το γαστρικό μικροβίωμα αμέσως, αν όχι νωρίτερα. Ευτυχώς, χρειάζονται μόνο δύο συστατικά!)

Τι κάνει τα μπισκότα μπανάνας με πλιγούρι βρώμης καλά για το έντερο;

Σύμφωνα με τον Δρ Ρόμπινς, ένα από τα βασικά προϊόντα στην καθημερινότητά του είναι αυτά τα απλά μπισκότα μπανάνας με πλιγούρι βρώμης δύο συστατικών. «Αυτά τα μπισκότα είναι ένα από τα αγαπημένα μου απλά, εύπεπτα σνακ γιατί απαιτούν μόνο πολτοποιημένες ώριμες μπανάνες και βρώμη σε ρολό. Και τα δύο είναι ήπια για το πεπτικό σύστημα και παρέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Δρ Ρόμπινς. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν (ή να τροποποιηθούν) για να ταιριάζουν με τον ουρανίσκο ή τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Το καλύτερο κομμάτι? Αυτά τα cookies έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. «Μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, ως μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ, ή ακόμα και ως υγιεινό επιδόρπιο», λέει ο Δρ Ρόμπινς.

Σχετικές ιστορίες

Ας μπούμε όμως στην ουσία του θέματος. Ο Δρ Ρόμπινς εξηγεί ότι πέντε κύριοι παράγοντες κάνουν αυτά τα μπισκότα μπανάνας βρώμης το καθημερινό του σνακ:

1. Οι μπανάνες + η βρώμη αποτελούν ένα δυναμικό δίδυμο για την υγεία του εντέρου

Ο συνδυασμός μπανάνας και βρώμης σε αυτά τα μπισκότα μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιές περιβάλλον στο έντερο, παρέχοντας βασικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρεβιοτικά που υποστηρίζουν την πεπτική υγεία και τη γενική ευεξία.

2. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες

Οι μπανάνες και η βρώμη είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή πέψη και τη συνολική ευεξία.

3. Περιέχουν επίσης πρεβιοτικά που τονώνουν το έντερο

Οι μπανάνες περιέχουν ένα είδος φυτικής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία δρα ως πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά είναι δύσπεπτες ενώσεις που χρησιμεύουν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Προάγοντας την ανάπτυξη αυτών των ευεργετικών βακτηρίων, τα πρεβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης μικροχλωρίδας του εντέρου.

4. (το πιο πιθανό) δεν θα αναστατώσουν το στομάχι σας

Οι μπανάνες και η βρώμη είναι εύπεπτες τροφές, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικά απαλές για το πεπτικό σύστημα. Για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αυτά τα μπισκότα μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή. Οι μπανάνες και η βρώμη έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (FODMAPs) που μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία σε ορισμένα άτομα με IBS.

5. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες

Οι μπανάνες και η βρώμη είναι τροφές με θρεπτικά συστατικά. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β6 και μέταλλα όπως το κάλιο. Η βρώμη, από την άλλη πλευρά, παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με την πέψη.

Πώς να κάνετε αυτά τα μπισκότα ακόμα καλύτερα για το έντερο

Αν και είναι απίστευτα νόστιμα από μόνα τους, ο Δρ. Ρόμπινς συνιστά μερικά ζευγάρια που μπορεί να ενισχύσουν τις δυνατότητες αυτών των μπισκότων για την υγεία του εντέρου. Για αρχή, λέει ότι αυτή η συνταγή ταιριάζει υπέροχα με ένα συνοδευτικό από ελληνικό γιαούρτι, το οποίο βοηθά στην προσθήκη πρωτεΐνης και προβιοτικών που βοηθούν περαιτέρω την πέψη. Προτείνει επίσης να τα αφρίσετε με λίγο αμύγδαλο, φυστικοβούτυρο ή ξηρούς καρπούς της επιλογής σας. (Ή μπορείτε επίσης να ανακατέψετε το βούτυρο ξηρών καρπών στη ζύμη πριν το ψήσιμο.) Αυτό βοηθάει να δώσετε στα μπισκότα μια επιπλέον δόση υγιεινών λιπών και πρωτεΐνης, κάνοντας το σνακ ακόμα πιο χορταστικό.

Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος είναι να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο Δρ Ρόμπινς προτείνει να πασπαλίζετε τα μπισκότα με σπόρους chia ή λιναριού ή να τα ανακατεύετε στο κουρκούτι πριν τα ψήσετε. Και για μια υγιή δόση αντιοξειδωτικών, λέει ότι το σερβίρισμα των μπισκότων με μια μερίδα φρέσκων φρούτων (όπως τα μούρα) κάνει πάντα το κόλπο.

Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να εναλλάσσετε πάντα τα σνακ σας για την ποικιλομορφία του εντέρου

Λοιπόν, γνωρίζουμε ότι στον Δρ Ρόμπινς αρέσει να τρώει μπισκότα μπανάνας με πλιγούρι βρώμης κάθε μέρα, αλλά μπορεί η ακολουθία μιας τέτοιας ρουτίνας να κάνει στο έντερο περισσότερο κακό παρά καλό; Σύμφωνα με τον Δρ Ρόμπινς, ναι και όχι. «Το να τρως συνεχώς το ίδιο πράγμα έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα», λέει.

Πλεονεκτήματα

Πρώτον, η κατανάλωση των ίδιων σνακ κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό που ο Δρ Ρόμπινς αποκαλεί «πεπτική προσαρμογή» ή μια συνηθισμένη δίαιτα που επιτρέπει στο έντερο να προσαρμόζεται και να βελτιστοποιεί τις πεπτικές του διαδικασίες για αυτές τις συγκεκριμένες τροφές, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική πέψη. Επιπλέον, επισημαίνει ότι η συστηματική κατανάλωση γνωστών τροφίμων μπορεί να μειώσει το στρες στο έντερο επειδή δεν χρειάζεται να επεξεργαστεί νέες ή άγνωστες ουσίες.

Επιπλέον, εάν αυτό που καταναλώνετε καθημερινά είναι μέρος μιας καλά ισορροπημένης (αν και ρουτίνας) δίαιτας, ο Δρ Ρόμπινς λέει ότι δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εάν σας κάνει. Εν τω μεταξύ, επισημαίνει ότι η διατροφική ρουτίνα και τα «must-have» φαγητά μπορούν να βοηθήσουν στον εξορθολογισμό της ρουτίνας μαγειρέματος, καθιστώντας ευκολότερη και απλούστερη την τήρηση πιο υγιεινών συνηθειών.

Τα άβολα

Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, κάθε ιστορία έχει δύο όψεις. Η καθημερινή κατανάλωση του ίδιου πράγματος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποικιλότητα μικροβιώματος του εντέρου, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και κόπωση των γευστικών οφθαλμών. «Ένα διαφορετικό μικροβίωμα του εντέρου σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία. Μια ποικιλόμορφη διατροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια βοηθά στην υποστήριξη ενός ποικίλου συμπληρώματος υγιών βακτηρίων του εντέρου», λέει ο Δρ Ρόμπινς. Επιπλέον, εάν οι συνήθεις δίαιτες λείπουν σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρεβιοτικά, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Επιπλέον, ο Δρ Ρόμπινς λέει ότι το να τρως το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα μπορεί να γίνει βαρετό με την πάροδο του χρόνου.

Η καλύτερη συμβουλή για να βεβαιωθείτε ότι το έντερό σας είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο (και χαρούμενο) συνίσταται σε δύο λέξεις, λέει ο Δρ Ρόμπινς: ​​μέτρο και ισορροπία. «Ενώ τα γεύματα ρουτίνας μπορούν να προσφέρουν σταθερότητα, άνεση και τήρηση μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να ενσωματώνουμε μια ποικιλία τροφών με την πάροδο του χρόνου για να διασφαλίσουμε ότι το έντερο εκτίθεται σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ευεργετικές ενώσεις από διάφορες πηγές», λέει. . . Σύμφωνα με τον γαστρεντερολόγο, όσο πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και στιβαρό είναι το μικροβίωμα του εντέρου, τόσο το καλύτερο.

@cookingbykylie μια από τις αγαπημένες μου συνταγές για πρωινό/σνακ 🤤 #veganbaking #easyrecipe #bananaoatcookies ♬ Sunshine – WIRA

Συνταγή για μπισκότα μπανάνας βρώμης με 2 υλικά

Φτιάχνει 12 μπισκότα

Συστατικά
2 ώριμες μπανάνες, καθαρισμένες
1 φλιτζάνι βρώμη σε ρολό
Πρέζα κανέλα, προαιρετικά

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350°F και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα ή λαδώστε το ελαφρά.

2. Σε ένα μπολ του μίξερ, πολτοποιήστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν.

3. Προσθέστε τη βρώμη σε ρολό στο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά. (Προαιρετικά: Για επιπλέον γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα κανέλα ή οποιοδήποτε άλλο μπαχαρικό της επιλογής σας.)

4. Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι ή τα χέρια σας, αφαιρέστε γεμάτες κουταλιές (περίπου τρεις κουταλιές της σούπας) από το μείγμα και τυλίξτε τις σε μπαλάκια. Τοποθετούμε κάθε μπάλα στο φύλλο μπισκότων και το ισιώνουμε στο επιθυμητό σχήμα (προσέξτε ότι τα μπισκότα δεν θα απλωθούν πολύ κατά το ψήσιμο).

5. Ψήστε τα μπισκότα για 12-15 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά γύρω από τις άκρες.

6. Αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν στο ταψί για πέντε λεπτά πριν τα μεταφέρετε σε μια σχάρα για να κρυώσουν εντελώς.

Μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε!

Αυτή η συνταγή είναι εύκολο να τροποποιηθεί και έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει στις συγκεκριμένες διατροφικές σας προτιμήσεις. Μερικές προτάσεις:

• Προσθέστε μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών στο κουρκούτι για πρωτεΐνη, λίπος και νοστιμιά
• Ανακατέψτε με σπόρους chia ή σπόρους λιναριού για τραγανό και ωμέγα-3
• Ενσωματώστε αποξηραμένα φρούτα για φυσική γλυκύτητα και υφή
• Χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα ή πεκάν) για επιπλέον τραγανό
• Προσθέστε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά (όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ) για ακόμα περισσότερη γεύση
• Αναμείξτε νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη για φυτικές ίνες
• Ενισχύστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης

Ένας διαιτολόγος μοιράζεται έναν οδηγό για την υγεία του εντέρου:

,