by Quando sei un adolescente o hai ancora vent’anni, potresti concentrarti solo sulla perdita di peso. Ma mentre invecchiamo, dobbiamo anche pensare a costruire la nostra forza. In effetti, se il nostro corpo si indebolisce, possono esserci molti problemi di salute. Inoltre, invecchiare significa perdere massa muscolare magra. Non c’è da stupirsi che l’allenamento della forza stia diventando popolare. Se sudare in palestra non fa per te, prova lo yoga per diventare più forte. Potresti pensare che lo yoga riguardi lo stretching e il piegamento, ma non solo aiuta con la flessibilità ma anche con la forza.
Per scoprire come aumentare la forza con lo yoga, Health Shots ha contattato il dottor Mickey Mehta, leader globale della salute olistica e life coach aziendale. Dice che ogni essere umano perde il 5,1% della propria massa muscolare all’anno e che lo yoga può aiutare a costruire la forza. Non è solo l’allenamento della forza in palestra che può fare miracoli.
Asana yoga per la forza
Lo yoga aiuta ad aumentare la flessibilità, la forza muscoloscheletrica e l’equilibrio, afferma l’esperto. Ecco alcune asana che possono aiutarti ad aumentare la tua forza!
1. Vriksasana
Come eseguire Vrikshasana o Posizione dell’albero
• Stai dritto e resta in equilibrio sulla gamba sinistra mentre sollevi la gamba destra.
• Posiziona il piede destro contro il lato interno della coscia sinistra.
• Unisci i palmi delle mani come se stessi pregando e portali all’altezza del petto.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi gradualmente puoi mantenerla fino a un minuto.
Il dottor Mehta afferma che stare in equilibrio su una gamba e concentrarsi su un punto aumenta la concentrazione. Vrikshasana migliora anche la forza di glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi, quadricipiti e ginocchia.
2. Parvatasana
Come eseguire Parvatasana
• Siediti in Vajrasana e tieni le mani davanti a te.
• Alza i glutei e spingi la testa verso il basso finché i talloni non toccano il pavimento. Fallo senza cambiare la posizione delle mani e dei piedi.
• Tienilo premuto per un po’ e poi torna indietro lentamente.
Tenere i palmi delle mani e i piedi sul pavimento e sollevare il busto può rafforzare la tua determinazione. Le spalle, le mani, i talloni, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i fianchi e i muscoli lombari sono coinvolti in questo asana, rendendoli forti.
3. Doppio Pawanamuktasana
Come eseguire questo asana yoga per la forza
• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
• Sollevare le gambe dritte fino a 45 gradi, quindi piegare le gambe all’altezza delle ginocchia verso il petto finché la coscia non tocca la pancia.
• Stringi le ginocchia e intreccia le dita, quindi solleva delicatamente la testa e prova a toccare la punta del naso con le ginocchia.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi e puoi estenderla fino a un minuto se puoi.
• Abbassa la testa e raddrizza le gambe, quindi riportala a terra e rilassati.
Aiuta ad avere una forte forza interiore.
4. Naukasana
Come eseguire Naukasana o posa della barca
• Sdraiati semplicemente sul tappetino con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Le dita delle mani dovrebbero essere estese verso le dita dei piedi.
• Sollevare la parte superiore del corpo e piegare il ginocchio, allungando le braccia verso i piedi.
• Provare lentamente a raddrizzare le gambe e sentire l’allungamento nella zona dello stomaco e bilanciare il corpo interamente sui glutei.
• Assicurati che le dita dei piedi, gli occhi e le mani siano allineate.
• Rimani in questa posizione per almeno 10 secondi poi abbassa le gambe e poi la parte superiore del corpo e rilassati.
Rafforza il tuo cuore e la tua fiducia, dice l’esperto.
5. Virabhadrasana
Come eseguire Virabhadrasana
• Stare dritti con i piedi distanti tra loro di circa un metro e mezzo. Ruota il piede destro verso l’esterno in modo da formare un angolo di 90 gradi.
• Ruota il piede sinistro verso l’interno, assicurati che abbia un angolo di circa 15 gradi.
• Sollevare lentamente entrambe le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’alto.
• Piegare il ginocchio destro, quindi girare la testa e guardare a destra.
• Allunga ulteriormente le braccia e tieni la testa alta.
• Tienilo premuto per circa 20 secondi, quindi segui i passaggi per l’altro lato.
Rafforza la parte posteriore e anteriore dei muscoli del polpaccio, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
JPer diventare più forti, non devi fare affidamento solo sui pesi. Ma l’esperto dice che l’allenamento funzionale e la ginnastica ritmica possono essere fatti se vuoi cambiare un po’ le cose. L’allenamento con i pesi può aiutare a mantenere e aumentare la massa muscolare, oltre a rafforzare i legamenti e le articolazioni.
