Dolore al ginocchio mentre si accovaccia: conosci i motivi

Quando pensiamo di rafforzare le gambe e le cosce, spesso ci viene detto di fare squat. Tutto quello che devi fare è alzarti, abbassare i fianchi e infine alzarti. Sembra un esercizio facile, ma alcuni finiscono per avere dolore al ginocchio quando si accovacciano. Questo significa che gli squat fanno male alle ginocchia? Prima di eliminarlo dalla tua lista di allenamento per la forza, sappi che non è sempre l’esercizio o la tecnica sbagliata che può farti male alle ginocchia. Ci sono anche altri motivi.

Health Shots ha consultato il Dr. Vivek Mahajan, chirurgo ortopedico e sostituto articolare, Indian Spinal Injuries Center, Nuova Delhi, per saperne di più sul dolore al ginocchio e sugli squat.

Puoi farti male al ginocchio se esegui gli squat in modo errato. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Dolore al ginocchio quando si accovaccia

Il tuo ginocchio può farti male mentre ti accovacci per una serie di motivi. Alcuni di loro sono:

• Scarsa forma o tecnica durante lo squat, che può esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia e causare lesioni.
• Muscoli delle gambe deboli o squilibrati, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, che possono compromettere la stabilità e l’allineamento dell’articolazione del ginocchio.
• Precedenti lesioni al ginocchio o condizioni come un menisco lacerato, distorsioni dei legamenti o artrite, che possono causare dolore e infiammazione mentre si accovaccia.
• Allenamento eccessivo o eccessivo, come fare troppi squat o usare troppo peso, che può portare all’usura dell’articolazione del ginocchio e dei tessuti circostanti.
• Mancanza di riscaldamento o stretching, che può ridurre la mobilità articolare e aumentare il rischio di lesioni durante lo squat.

Gli squat non fanno bene alle ginocchia?

Non sono intrinsecamente dannosi per le ginocchia, ma possono esserlo se li fai in modo errato o eccessivo, afferma il dott. Mahajan. Una corretta tecnica di squat, un carico e un volume adeguati e un riposo e un recupero adeguati possono aiutare a prevenire il dolore e le lesioni al ginocchio. Tuttavia, le persone con problemi o condizioni preesistenti al ginocchio dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare o modificare la propria routine di squat.

Suggerimenti per prevenire il dolore al ginocchio durante lo squat

Inutile dire che è necessario migliorare la tecnica e la forma dello squat. Ciò include il corretto posizionamento del piede, l’allineamento dell’anca e del ginocchio e la profondità, osserva l’esperto. Ecco alcuni altri suggerimenti chiave.

• Rafforza i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, con esercizi come affondi, leg press e stacchi.
• Utilizzare attrezzature adeguate, come ginocchiere o bende, per fornire supporto e stabilità all’articolazione del ginocchio.
• Riscaldare e allungare prima di accovacciarsi, compresi i movimenti dinamici e il rotolamento della schiuma per aumentare la mobilità articolare e ridurre la tensione muscolare.
• Assumere antidolorifici o applicare ghiaccio o calore secondo necessità per ridurre l’infiammazione e il dolore.

dolore al ginocchio e squat
Dovresti allungare e riscaldarti prima di accovacciarti. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Squat come un professionista

Per eseguire gli squat nel modo giusto, devi fare quanto segue:

• Innanzitutto, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le dita dei piedi siano leggermente rivolte verso l’esterno.
• Mentre mantieni il petto in alto, assicurati che il tuo core sia stretto e che le tue spalle siano indietro e in basso.
• Puoi iniziare ad abbassare il corpo spingendo indietro i fianchi. Piega le ginocchia mentre scendi. Mantieni il peso sui talloni e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
• Scendi a una profondità comoda per te, ad esempio finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. A questo punto, dovresti mantenere una colonna vertebrale neutra e un nucleo impegnato.
• Spingi i talloni a terra e spingi tra le gambe per tornare al primo gradino.

Assicurati solo di farlo bene in modo da non tornare a casa con il dolore al ginocchio.

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