by Quando si tratta di esercizi con manubri o per la parte superiore del corpo, dobbiamo prima sbarazzarci dell’idea che le donne non dovrebbero farlo perché finirebbe per dare loro un aspetto ingombrante simile a Hulk. Beh, non lo è! Le donne devono impegnarsi in esercizi di aumento muscolare tanto quanto gli uomini per rafforzare la parte superiore del corpo, che alla fine costruirà forza e postura in tutto il corpo. Uno di questi esercizi è la spalla e la pressa sopra la testa usando i manubri. Diamo un’occhiata a come eseguire correttamente una spalla e una pressa sopra la testa.
La spalla e la pressa dall’alto sono ottimi esercizi che colpiscono le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia. Questi esercizi sono efficaci per costruire la forza e i muscoli della parte superiore del corpo, migliorare la postura e aumentare la stabilità della spalla.
Come fare una pressa per le spalle con i manubri?
La pressa per le spalle è un esercizio che si rivolge principalmente alle spalle, con l’attivazione secondaria dei tricipiti e della parte superiore della schiena. Ecco i passaggi per eseguire una pressa per le spalle:
1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo un paio di manubri all’altezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti e i gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi.
2. Coinvolgi il tuo core e premi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
3. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i manubri all’altezza delle spalle.
4. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Come fare una panca con i manubri?
La pressa dall’alto è simile alla pressa per le spalle, ma comporta la pressione dei pesi direttamente sopra la testa, piuttosto che davanti al corpo. Questo esercizio si rivolge agli stessi muscoli della pressa per le spalle, ma coinvolge anche il nucleo e la parte inferiore del corpo per una maggiore stabilità. Ecco come eseguire una pressa dall’alto:
1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo un paio di manubri all’altezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno e i gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi.
2. Coinvolgi il tuo core e premi i manubri direttamente sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
3. Mentre premi sui pesi, inclinati leggermente all’indietro e spingi i fianchi in avanti per coinvolgere il tuo core e mantenere l’equilibrio.
4. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i manubri all’altezza delle spalle.
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Suggerimenti per massimizzare i risultati:
1. Inizia con pesi leggeri e concentrati su una buona forma. Man mano che acquisisci familiarità con gli esercizi, aumenta gradualmente il peso.
2. Mantieni il tuo core impegnato durante tutto il movimento per aiutare a stabilizzare il tuo corpo e prevenire lesioni.
3. Non inarcare la schiena o sollevare le spalle quando si premono i pesi sopra la testa. Mantieni i tuoi movimenti controllati e fluidi.
4. Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa.
5. Incorpora le presse sulle spalle e le presse sopra la testa nel tuo normale programma di allenamento della forza, con l’obiettivo di eseguire gli esercizi 1-2 volte a settimana.
