by Ti sei mai sentito come se la tua schiena desiderasse un buon allungamento, desiderosa di rilasciare la tensione che si accumula durante le attività quotidiane? Beh, non preoccuparti! Abbiamo proprio la soluzione per te. Preparati a intraprendere un’avventura elettrizzante raccontandoti esercizi entusiasmanti e confortanti. Quindi, diamo un’occhiata a 5 esercizi per la colonna vertebrale consigliati dagli esperti che possono essere eseguiti a casa.
Una colonna vertebrale sana e flessibile è essenziale per mantenere una buona postura, prevenire il mal di schiena e migliorare la mobilità generale. Incorporando esercizi specifici nella tua routine di fitness, puoi aprire efficacemente la colonna vertebrale, aumentare la flessibilità e promuovere una migliore salute della colonna vertebrale. Impegnarsi in esercizi mirati specificamente alla colonna vertebrale può migliorare significativamente la sua mobilità.
Il mal di schiena è un problema comune causato da una varietà di fattori, tra cui una cattiva postura, squilibri muscolari e stili di vita sedentari. Impegnarsi in esercizi mirati alla colonna vertebrale può aiutare ad alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli di supporto e migliorando l’allineamento della colonna vertebrale.
5 esercizi per la colonna vertebrale che puoi fare a casa
La famosa fitness trainer Namrata Purohit ha condiviso un reel su Instagram in cui la si vede eseguire 5 esercizi che possono rilassare il corpo e aprire la colonna vertebrale. Vediamo come eseguire questi esercizi.
1. Estensione posteriore
L’esercizio di estensione della schiena colpisce principalmente i muscoli lombari, promuovendo l’estensione e la flessibilità della colonna lombare.
Come farlo:
1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
2. Coinvolgi il tuo core e i glutei per sollevare il petto dal pavimento mantenendo il collo in una posizione neutra.
3. Mantieni la posizione sollevata per alcuni secondi, quindi abbassa di nuovo la parte superiore del corpo.
4. Ripeti per 10-12 ripetizioni, aumentando gradualmente man mano che la forza della schiena migliora.
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2. Torsione della colonna vertebrale in ginocchio
L’esercizio di torsione spinale in ginocchio aiuta a migliorare la mobilità rotatoria della colonna vertebrale toracica, migliorando la flessibilità della colonna vertebrale e rilasciando la tensione nella parte superiore della schiena.
Come farlo:
1. Inizia inginocchiandoti a quattro zampe con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
2. Metti una mano dietro la testa, tenendo il gomito puntato di lato.
3. Ruota lentamente il busto e porta il gomito della mano dietro la testa sul lato opposto, senza permettere ai fianchi di torcersi.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.
5. Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato, concentrandoti sul mantenimento di un corretto allineamento durante il movimento.
3. Torsione spinale con rullo
La torsione spinale con l’esercizio di rollio mira alla mobilità dell’intera colonna vertebrale, in particolare delle sezioni mediana e inferiore, impegnando al contempo i muscoli del core.
Come farlo:
1. Sedersi su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni un piccolo rullo di gommapiuma o un asciugamano tra le mani, tenendo le braccia dritte davanti a te.
3. Ruota lentamente il busto da un lato mantenendo i fianchi e la parte inferiore del corpo stabili.
4. Torna al centro e girati dall’altra parte.
5. Ripeti il movimento per 10-12 ripetizioni, concentrandoti sulla rotazione e mantenendo la colonna vertebrale alta.
4. Sirena o giro laterale con rullo
L’esercizio della sirena si rivolge ai flessori laterali della colonna vertebrale, migliorando la flessibilità e la mobilità laterale del corpo mentre si allungano i muscoli lungo l’intera colonna vertebrale.
Come farlo:
1. Sedersi su un tappetino con le gambe piegate di lato, le ginocchia piegate e la parte inferiore del piede posizionata vicino all’osso ischiatico.
2. Tenere un piccolo rullo di gommapiuma o un asciugamano con entrambe le mani, estendendo le braccia sopra la testa.
3. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegati lentamente sul lato opposto, sentendo un allungamento lungo la colonna vertebrale.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.
5. Cerca di eseguire 8-10 ripetizioni su ciascun lato, concentrandoti sul mantenimento di un corretto allineamento e respirando profondamente durante l’esercizio.
5. Ruotare e rilasciare la sirena
Questo esercizio combina un movimento rotatorio e un piegamento laterale per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rilasciare la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle.
Come farlo:
1. Sedersi su un tappetino con le gambe piegate di lato, le ginocchia piegate e la parte inferiore del piede posizionata vicino all’osso ischiatico.
2. Metti una mano dietro la testa, tenendo il gomito puntato di lato.
3. Ruota lentamente il busto e porta il gomito della mano dietro la testa sul lato opposto.
4. Mentre ti giri, inclinati delicatamente di lato, sentendo un allungamento sul lato del busto.
5. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi rilasciare e tornare alla posizione iniziale.
6. Ripeti sull’altro lato, alternando ogni lato per 8-10 ripetizioni.
Incorporando costantemente questi esercizi nella tua routine, puoi migliorare la mobilità della colonna vertebrale, alleviare il mal di schiena e promuovere una colonna vertebrale sana e flessibile. Quindi inizia oggi il tuo viaggio verso una colonna vertebrale più aperta e flessibile!
