by Potresti pensare che gli atleti corrono un rischio maggiore di slogarsi le caviglie. Ma anche i pantofolai possono finire con dolore alla caviglia e gonfiore. La distorsione alla caviglia non è rara. In realtà, è una delle lesioni muscoloscheletriche più comuni. Secondo la National Library of Medicine, i principali risultati di una meta-analisi di studi epidemiologici prospettici hanno mostrato una maggiore incidenza di distorsione della caviglia nelle donne rispetto agli uomini (13,6 contro 6,94 per 1000 esposizioni). Ci vuole tempo per guarire, ma potresti anche aver bisogno di fare esercizi di rafforzamento della caviglia.
Colpi di salute collegati all’esperto di fitness Varun Rattan, che afferma che il tipo più comune di distorsione alla caviglia si verifica quando il piede ruota verso l’interno e danneggia i legamenti esterni della caviglia. Esistono guide di primo soccorso per le distorsioni, ma dopo un infortunio è necessario concentrarsi sulla riabilitazione e sulla forza. Se non eseguito correttamente, una caviglia gravemente ferita potrebbe non riprendersi bene. Ciò potrebbe portare a distorsioni ricorrenti e più tempi di inattività in futuro a causa della perdita di libertà di movimento e stabilità.
esercizi di rafforzamento della caviglia
L’esperto afferma che per coloro che hanno una distorsione alla caviglia di grado 1 o 2, possono iniziare a rafforzare gli esercizi dopo due o tre settimane. Nei casi più gravi, come il grado 3 dove c’è una rottura completa del legamento, è meglio consultare un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Eversione isometrica della caviglia
• Per eseguire un’eversione isometrica della caviglia, puoi sederti e posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato tra l’esterno del piede infortunato e un muro.
• Inverti la caviglia senza alcun movimento visibile e spingi il piede contro il muro. Questo coinvolgerà i muscoli all’esterno del piede. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripetila da 8 a 10 volte per tre serie.
2. Inversione isometrica della caviglia
• Sedersi e posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato tra il muro e l’interno del piede infortunato.
• Invertire la caviglia senza alcun movimento visibile e premere il piede verso l’interno verso il muro. Questo farà contrarre i muscoli all’interno del piede, spiega Rattan. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e ripeti da 8 a 10 volte per tre serie.
3. Flessione plantare con banda di resistenza
• Avvolgi una fascia di resistenza intorno al piede e tieni l’altra estremità in mano.
• Tieni la gamba dritta e metti un asciugamano arrotolato o un foam roller sotto il polpaccio.
• Inizia puntando le dita dei piedi verso lo stinco.
• Abbassa gradualmente il piede e la caviglia contro la fascia di resistenza il più possibile. Ripeti questo movimento da 10 a 12 volte in due o tre serie.
4. Sollevamento del polpaccio in piedi
• Inizia stando in piedi e aggrappandoti a una sedia per mantenere l’equilibrio.
• Spingi le dita dei piedi e mantieni questa posizione per due secondi prima di abbassarti di nuovo. Ripeti questo movimento per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
5. Dorsiflessione con banda di resistenza
• Avvolgi un’estremità di una fascia di resistenza intorno al piede e attacca l’altra estremità alla gamba di un tavolo. Assicurati che la gamba sia dritta e che la parte inferiore della gamba sia appoggiata su un asciugamano arrotolato o un rullo di gommapiuma.
• Usando solo la caviglia, porta le dita dei piedi verso gli stinchi e mantieni questa posizione per due secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Vai per tre serie da circa 10 a 12 ripetizioni.
È importante rafforzare la caviglia, soprattutto dopo una distorsione. Ma esegui questi esercizi con cautela e sotto la guida di un professionista in modo che la tua caviglia guarisca meglio e non ti faccia più male.
