by Θέλεις να χάσεις αυτά τα επίμονα κιλά και να σμιλέψεις μια αδύνατη, μυώδη σωματική διάπλαση χωρίς να πατήσεις το πόδι σου σε ένα γεμάτο γυμναστήριο; Μην ψάχνετε άλλο! Καταλαβαίνουμε ότι το να βρεις χρόνο για να πας στο γυμναστήριο μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυσιάζεις τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης. Ενσωματώνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι για να προωθήσετε την απώλεια λίπους ενώ παράλληλα αποκτάτε μυς. Αποκαλύπτουμε μερικές πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον διπλό στόχο!
Ασκήσεις για απώλεια λίπους και αύξηση μυών
Η επίτευξη μιας τονισμένης σωματικής διάπλασης απαιτεί συχνά έναν συνδυασμό απώλειας του περιττού σωματικού λίπους και οικοδόμησης άλιπης μυϊκής μάζας. Αν και αυτοί οι στόχοι μπορεί να φαίνονται αντιφατικοί, είναι πράγματι δυνατό να επιδιωχθούν και οι δύο ταυτόχρονα μέσω μιας στρατηγικής ρουτίνας άσκησης.
Η Health Shots επικοινώνησε με τον ειδικό στο fitness Mukul Nagpaul, πρεσβευτή του κινήματος Pmftraining και Fit India, για να ανακαλύψει ποιες ασκήσεις στοχεύουν στην απώλεια λίπους και στην αύξηση μυών. Ο Nagpaul λέει, «Το κλειδί για ένα επιτυχημένο ταξίδι φυσικής κατάστασης είναι η ισορροπία μεταξύ της καύσης θερμίδων και της οικοδόμησης μυών. Αλλά πολλά ερωτήματα είναι αν μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να κερδίσετε μυς μαζί ή όχι. Λοιπόν, είναι δυνατόν. Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί ευεργετικές τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την απώλεια λίπους.
Εδώ είναι 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα:
1. Καταλήψεις
Τα squats είναι μια σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των μηριαίων και του πυρήνα. Είναι πολύ αποτελεσματικά στην καύση θερμίδων και στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Για να εκτελέσετε ένα squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος σας ίσιο και την πλάτη σας ίσια. Όταν σηκώνεστε, πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας. Στοχεύστε σε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
2. Push-ups
Τα push-up είναι μια κλασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του πυρήνα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και την προώθηση της απώλειας λίπους.
Για να κάνετε ένα push-up, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στα πλευρά σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση, δεσμεύοντας το στήθος και τους τρικέφαλους. Εάν τα τακτικά push-up είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να τα τροποποιήσετε εκτελώντας τα στα γόνατά σας. Στόχος για τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Για αρχάριους, δοκιμάστε push-up γονάτων ή push-ups τοίχου.
3. Deadlifts
Οι άρσεις νεκρών είναι μια ισχυρή άσκηση που στοχεύει κυρίως τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των γλουτών και της μέσης (ασκήσεις για πόνο στην πλάτη). Είναι πολύ αποτελεσματικά για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης και την καύση θερμίδων.
Για να εκτελέσετε μια άρση θανάτου, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα με μια λαβή από το χέρι και χαμηλώστε το βάρος στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας ίσια, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Εμπλέξτε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το βάρος, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
4. Υπερυψωμένη πρέσα
Η πρέσα από πάνω είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των ώμων, των τρικεφάλων και της σταθερότητας του πυρήνα. Επίσης, εμπλέκει διάφορους σταθεροποιητικούς μύες σε όλο το σώμα σας, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την καύση λίπους και την οικοδόμηση μυών ταυτόχρονα.
Για να εκτελέσετε μια πίεση από πάνω, ξεκινήστε με τα βάρη στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σπρώξτε τα βάρη από πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στην αρχική θέση. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
5. Τραβήγματα
Οι έλξεις είναι μια δύσκολη αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για να στοχεύσετε την πλάτη, τους δικέφαλους και τους πήχεις σας. Απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μια ράβδο έλξης ή ακόμα και ένα στιβαρό πλαίσιο πόρτας.
Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα, πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς, με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Δουλέψτε τους μύες της πλάτης σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες τράβηγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με υποβοηθούμενη έλξη χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για στήριξη. Στοχεύστε σε τρία σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με υποβοηθούμενη έλξη ή πλάγια έλξη.
Η τελευταία λέξη
Να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους και την απόκτηση μυών. Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ανάπαυση και άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Μείνετε παρακινημένοι, υπομονετικοί και πείτε γεια σε έναν πιο γυμνασμένο, πιο δυνατό άνθρωπο!
