May 28, 2024
12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι ιδανικές για υγιή πέψη

12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι ιδανικές για υγιή πέψη

12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι ιδανικές για υγιή πέψη

ΟΌταν πρόκειται για κοινές συστάσεις για την υγεία, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας.

Δεν είναι περίεργο, γιατί οι Αμερικανοί κατά μέσο όρο παίρνουν μόνο το ήμισυ περίπου της ποσότητας που χρειάζονται. Για να καταλάβετε γιατί αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι τόσο ιδιαίτερο, μην κοιτάξετε πέρα ​​από τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτό, επειδή υπάρχουν ΕΤΣΙ πολύ. Και ενώ υπάρχουν πολλά προϊόντα και συμπληρώματα πλούσια σε φυτικές ίνες στην αγορά, υπάρχουν ακόμα πιο νόστιμες επιλογές ολικής άλεσης για τις καθημερινές σας ανάγκες.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι φυτικές ίνες είναι καλές για τόσες πολλές πτυχές της ευεξίας – από την πέψη και τα επίπεδα χοληστερόλης μέχρι την ψυχική υγεία και ακόμη και τη μακροζωία – καθώς και μια συλλογή από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Φυτικές ίνες για να τις αναμειγνύετε στα γεύματά σας όλο το χρόνο.



Τι είναι οι ίνες;

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις τρεις κύριες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (μαζί με πρωτεΐνες και λίπη) και συχνά ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες: απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν εύκολα μεταβολιζόμενες επιλογές που τείνουν να είναι πιο επεξεργασμένες (ή εκλεπτυσμένες), όπως επιδόρπια, πατατάκια, ζαχαρούχα ποτά και εκλεπτυσμένα δημητριακά όπως λευκό ψωμί, κουλουράκια και ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από το σώμα σας, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να διασπαστεί πλήρως από το σώμα. Πολλά από τα οφέλη του για την υγεία (περισσότερα σε ένα λεπτό) συνδέονται με αυτό το γεγονός. Οι ίδιες οι φυτικές ίνες ταξινομούνται σε δύο βασικούς τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες, και μέσα σε αυτές τις ομάδες θα βρείτε πολλούς άλλους τύπους ινών, καθένας με τα δικά του οφέλη. Οι σύνθετοι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές στη διατροφή, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να διασπαστεί πλήρως από το σώμα. Πολλά από τα οφέλη του για την υγεία συνδέονται με αυτό το γεγονός.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Υπάρχει ΕΤΣΙ πολλά αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες. Εδώ είναι τα κύρια σημεία που πρέπει να θυμάστε:

Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα

Όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να τις αφομοιώσει σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, η απόκριση του σακχάρου στο αίμα μειώνεται όταν τρώμε αυτά τα τρόφιμα, συμβάλλοντας στην αποφυγή μεγάλων αιχμών και πτώσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές επιλογές για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Μειώνει τη χοληστερίνη

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με καρδιακές παθήσεις (ή όσους θέλουν να την αποτρέψουν); Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τρώτε ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες, συνδέονται με τη διατροφική χοληστερόλη στο λεπτό έντερο, αφαιρώντας την από το σώμα σας όταν πηγαίνετε στο μπάνιο αντί να απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση ή φράξεις φλεβών και αρτηριών που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις.

Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγιή πέψη με τον δικό τους τρόπο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό (και στην πεπτική οδό) για να σχηματίσουν ένα τζελ που βοηθά στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα για τη θεραπεία και την πρόληψη της διάρροιας. Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες λειτουργούν ως «χονδροειδής ύλη» στο γαστρεντερικό (GI) σωλήνα, μετακινώντας την τροφή μέσα στο σώμα μας, βοηθώντας στην επίλυση του αντίθετου προβλήματος, της δυσκοιλιότητας.

Υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου

Ενώ έχουμε την υγεία του εντέρου στον εγκέφαλο, οι φυτικές ίνες ενισχύουν επίσης τη ζωτικότητα του μικροβιώματος του εντέρου μας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δρα ως πρεβιοτικά για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας στο βίωμα. Αυτή η αποικία τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που ζουν στο παχύ έντερο μας είναι υπεύθυνη για πολλά περισσότερα από την υγεία του πεπτικού μας συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου, της υγείας του ανοσοποιητικού, ακόμη και της πρόληψης χρόνιων ασθενειών, γεγονός που καταδεικνύει τη σημασία της.

Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Τα στοιχεία μας λένε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Πόσες φυτικές ίνες να τρώτε καθημερινά

Λοιπόν, πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη; Λοιπόν, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες γυναίκες είναι 25 γραμμάρια και 38 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι ποσότητες μειώνονται μετά την ηλικία των 50 ετών. Προσωπικά, πιστεύω ότι όλοι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα για μέγιστα οφέλη. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε τόσες πολλές φυτικές ίνες, μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές, οπότε φροντίστε να το παίρνετε αργά.

Τέλος, οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να εκτελέσουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες τους και να κινηθούν σωστά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Πίνετε λοιπόν άφθονο νερό με τις τροφές σας πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να εκτελέσουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες τους και να κινηθούν σωστά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Πίνετε λοιπόν άφθονο νερό με τις τροφές σας πλούσιες σε φυτικές ίνες.

12 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Ενώ η λίστα των συστατικών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα μπορούσε πραγματικά να συνεχιστεί για πάντα, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων που είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμες.

βρώμη

Η βρώμη είναι ένα βασικό προϊόν όταν ψάχνετε να βελτιώσετε το παιχνίδι με τις ίνες σας, χάρη στα σχεδόν οκτώ γραμμάρια που βρίσκονται σε ένα στεγνό φλιτζάνι. Αυτό το αγαπημένο πρωινό είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως είναι μια εξαιρετική προσθήκη για όποιον θέλει να μειώσει τη χοληστερόλη του.

Μούρα

Όποιο είδος μούρου κι αν επιλέξετε, αυτά τα ακαταμάχητα γλυκά φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αφθονία τους σε φλούδες και σπόρους, στα μέρη των φρούτων και των λαχανικών όπου συγκεντρώνονται περισσότερο οι φυτικές ίνες. Σε ένα φλιτζάνι σμέουρα και βατόμουρα, θα βρείτε περίπου οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου τρία γραμμάρια στην ίδια ποσότητα βατόμουρα και φράουλες.

λάχανο

Μαζί με όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στο λάχανο, οι φυτικές ίνες σε αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού που τα κάνει τόσο δημοφιλή στις μέρες μας. Σε περίπου πέντε γραμμάρια σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι, αυτά τα χόρτα είναι φανταστικές προσθήκες σε ζυμαρικά, πιάτα με αυγά, κατσαρόλες και πολλά άλλα.

Μήλα

Μπορεί απλώς να είναι η περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες που είναι η προέλευση του διάσημου ρητού “ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά” επειδή αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα με τα υλικά. Με περίπου πέντε γραμμάρια ανά μέτριο μήλο, δεν είναι περίεργο που αυτά τα τραγανά αγαπημένα αποτελούν ένα τόσο χορταστικό σνακ. Φροντίστε να αφήσετε το δέρμα για το μέγιστο δυνατό χτύπημα ινών για το ποσό σας.

Οσπρια

Είτε πρόκειται για φασόλια, φακές ή μπιζέλια, θα δυσκολευτείτε να βρείτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα όσπρια. Σε ένα μαγειρεμένο μισό φλιτζάνι, υπάρχουν σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών στα λευκά φασόλια και τα πράσινα μπιζέλια, οκτώ γραμμάρια στις φακές και τα μαύρα φασόλια και έξι γραμμάρια στα ρεβίθια και τα φασόλια.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Μαζί με το ότι είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, οι ξηροί καρποί παρέχουν και φυτικές ίνες. Όσον αφορά τις ποικιλίες με τις υψηλότερες ίνες, μια ουγγιά αμύγδαλα περιέχει περίπου τέσσερα γραμμάρια ενώ τα κάστανα, τα φιστίκια, το κουκουνάρι και τα φουντούκια περιέχουν περίπου τρία. Επιλέξτε ποικιλίες με δέρμα όπου μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Σπόροι

Ακριβώς όπως το συγγενικό τους παξιμάδι, οι σπόροι είναι επίσης γεμάτοι φυτικές ίνες. Σε μια ουγγιά, θα βρείτε πέντε γραμμάρια σπόρους κολοκύθας, τέσσερα chia και τρία ηλίανθο και λινάρι. Αυτά αποτελούν την τέλεια προσθήκη σε ένα σούπερ χορταστικό smoothie ή ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης.

Μπρόκολο

Όταν πρόκειται για χονδροειδείς ζωοτροφές, το μπρόκολο είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που έρχονται στο μυαλό πολλών. Στην πραγματικότητα, αυτό το ινώδες λαχανικό συσκευάζει εντυπωσιακά πέντε γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες πολύ πιο εύκολα.

Αχλάδια

Αν και συχνά παραβλέπεται, τα αχλάδια έχουν τόσα πολλά να προσφέρουν όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μέτριο αχλάδι προσφέρει περίπου έξι γραμμάρια υγιεινής ουσίας για την καρδιά και τα ασιατικά αχλάδια προσφέρουν σχεδόν επτά!

κινόα

Έχοντας συγκεντρώσει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια λόγω της ιδιότητάς της ως μίας από τις λίγες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες, η κινόα είναι επίσης μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή για την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι, θα βρείτε περίπου πέντε γραμμάρια φυτικών ινών.

Δικηγόρος

Πολλοί άνθρωποι δεν θα μάντευαν ότι ένα αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες δεδομένης της κρεμώδους υφής του, αλλά είναι μια εξαιρετική πηγή με πέντε γραμμάρια σε μόλις μισό φλιτζάνι. Συνδυάζοντας τόσο τις αδιάλυτες όσο και τις διαλυτές ποικιλίες, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας ενώ είναι απολύτως νόστιμο (ειδικά αλειμμένο σε τοστ).

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Τέλος, έχουμε προϊόντα ολικής αλέσεως, είτε είναι ζυμαρικά, είτε ψωμί, κράκερ είτε δημητριακά. Ενώ το σιτάρι είχε μια άδικη κακή φήμη όλα αυτά τα χρόνια (στεναγμός), είναι πραγματικά γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και (φυσικά) φυτικές ίνες. Αν και αυτά τα στατιστικά εξαρτώνται από την επωνυμία, μπορείτε να περιμένετε περίπου τρία γραμμάρια σε μια ουγγιά κράκερ ή τορτίγιες ολικής αλέσεως, έως και έξι γραμμάρια τριμμένα δημητριακά σίτου και σχεδόν επτά γραμμάρια σε δύο ουγγιές ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά προϊόντα που ξεχωρίζουν σε αυτόν τον χώρο όσον αφορά τις ίνες. Για παράδειγμα, σε μισό φλιτζάνι ξηρά ζυμαρικά GoodWheat, μπορείτε να βρείτε οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *