April 21, 2024

10λεπτες ασκήσεις ενδυνάμωσης για πολυάσχολους ανθρώπους

Είσαι ακόμα πολύ απασχολημένος για να πας στο γυμναστήριο; Αυτή η πρωινή συνάντηση σας εμποδίζει να ασκηθείτε; Δεν είσαι μόνος! Οι περισσότεροι από εμάς πιέζουμε για χρόνο, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να σας αποθαρρύνει τη φυσική κατάσταση. Και με τον όρο φυσική κατάσταση, αυτό δεν σημαίνει μόνο εστίαση στην απώλεια βάρους. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης δύναμη, οπότε το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Για τους μη μυημένους, η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει τη χρήση βαρών, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών. Έχει να κάνει με τη βελτίωση της μυϊκής σας δύναμης, αντοχής και δύναμης.

Το Health Shots ελέγχθηκε με τον ειδικό στο fitness Varun Rattan για μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις bodybuilding που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 10 λεπτά.

ασκήσεις bodybuilding
Push-ups για τη νίκη! Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock

Αρκούν 10 λεπτά προπόνησης δύναμης;

Η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, αλλά βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα, βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία και σας κρατά γεμάτους ενέργεια. Ο Rattan λέει ότι ιδανικά, μια προπόνηση 30-60 λεπτών σας δίνει άφθονο χρόνο για να κάνετε προθέρμανση, να εκτελέσετε τις ασκήσεις και μετά να δροσιστείτε. Ωστόσο, μια προπόνηση με βάρη 10 λεπτών μπορεί να είναι ακόμα ευεργετική για όσους δεν έχουν χρόνο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα σας προκαλέσει. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

10λεπτες ασκήσεις bodybuilding

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά όσοι θέλουν τα πράγματα να γίνονται γρήγορα μπορούν να εκτελέσουν τις παρακάτω κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα καλύψουν όλους τους κύριους μύες μέσα σε 10 λεπτά.

1. Push-ups

• Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και μπείτε σε ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και προετοιμαστείτε να ξεκινήσετε από την αρχή.

2. Γέρνοντας πάνω από τις σειρές

• Κρατήστε μια μπάρα με ύπτια ή πρηνή λαβή.
• Διατηρώντας μια ουδέτερη πλάτη και δεσμεύοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
• Τραβήξτε τη ράβδο προς τον αφαλό σας ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας.
• Κάντε παύση πριν κατεβάσετε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.

3. Squat to shoulder Press με ιατρική μπάλα

• Κρατήστε μια ιατρική μπάλα στο ύψος του στήθους ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε θέση squat, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Καθώς σηκώνεστε, σπρώξτε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

squat bodybuilding
Αφιερώστε 10 λεπτά για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock

4. Deadlift

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από τα πόδια σας, με τις παλάμες προς το σώμα σας.
• Γείρε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας ουδέτερη πλάτη και κορμό δεμένα, και χαμήλωσε το βάρος στο πάτωμα.
• Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και σπρώξτε τα πόδια σας να σηκωθούν ενώ εμπλέκετε τους γλουτούς σας.

5. Ο περιστρεφόμενος τοίχος χτυπά με μια νεκρή μπάλα

• Σταθείτε περίπου 2 πόδια από έναν τοίχο με την πλευρά του ώμου σας να δείχνει προς τον τοίχο.
• Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε μια νεκρή μπάλα με τα δύο χέρια.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας μακριά από τον τοίχο και, στη συνέχεια, χτυπήστε τη μπάλα δυνατά στον τοίχο, πιάνοντάς την στην αναπήδηση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Ο ειδικός προτείνει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις δύο φορές. Αλλά μην ξεκουράζεστε πολύ ενώ τα κάνετε. Κάντε 10 λεπτά προπόνησης δύναμης κάθε μέρα, αλλά προσέξτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *