by Όλοι παρακολουθούμε τις αγαπημένες μας διασημότητες με δέος καθώς ξεπερνούν τις προκλήσεις της φυσικής κατάστασης και καταφέρνουν να διατηρούν καλή υγεία και ένα τονωμένο σώμα εν μέσω χαοτικού τρόπου ζωής. Αλλά το γεγονός είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε το πιο επιθυμητό, υγιές σώμα ξεκινώντας με μια βασική προπόνηση στο σπίτι και αναβαθμίζοντάς το χρησιμοποιώντας στηρίγματα όπως ο αγαπημένος μας Janhvi Kapoor.
Η διάσημη και δημοφιλής γυμνάστρια Namrata Purohit μοιράστηκε πρόσφατα τις αγαπημένες ασκήσεις γλουτών του φίλου και μαθητή της Janhvi Kapoor που κάνει στο σπίτι! Μπορείτε να εμπνευστείτε από αυτή τη ρουτίνα και να την εξασκήσετε στο σπίτι ή ενώ ταξιδεύετε, για να ενισχύσετε τους γλουτούς.
Η Janhvi Kapoor μοιράζεται τις αγαπημένες της ασκήσεις γλουτών
Όλοι προσπαθούν να σφίξουν, να χτίσουν και να τονώσουν τους γλουτούς. Είναι η μεγαλύτερη και ισχυρότερη μυϊκή ομάδα στο σώμα μας που εργάζονται από κοινού για να περιστρέφουν, να εκτείνουν και να απάγουν το ισχίο. Ταυτόχρονα, είναι επίσης υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, ειδικά κατά την αναρρίχηση, το τρέξιμο ή το περπάτημα. Ένας καλά τονισμένος πισινός δεν είναι απλώς ωραίος, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην εξάλειψη του πόνου στη μέση, στη μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας και μπορεί επίσης να βοηθήσει να απαλλαγούμε από αυτό το επίμονο λίπος στην κοιλιά.
Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις γλουτών που κάνει ο Janhvi Kapoor!.
1. Ανύψωση ισχίου
Οι ασκήσεις ανύψωσης ισχίου ενισχύουν τον πυρήνα σας, βελτιώνουν τη στάση του σώματός σας και βοηθούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με πολλούς τρόπους. Επιπλέον, με την αργή, ελεγχόμενη κίνηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να καταλήξετε να χτίζετε τους πιο αξιοσέβαστους κοιλιακούς.
Πώς να κάνετε άρσεις ισχίου;
• Ξαπλώστε οριζόντια στο χαλάκι στην πλάτη σας.
• Φέρτε τα πόδια σας λίγο προς τους γοφούς.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια έξω στα πλάγια και κάντε μια μαλακή στάση γέφυρας.
• Τώρα συνεχίστε να κινείστε αργά πάνω-κάτω για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
• Μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο και να κάνετε το ίδιο με μια μικρή παραλλαγή, τοποθετώντας έναν αλτήρα στην κοιλιά σας.
• Ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε το ίδιο τοποθετώντας μια θηλιά αντίστασης στο κάτω μέρος των μηρών σας.
Διαβάστε επίσης: Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης για γυναίκες άνω των 40 ετών: Ασκήσεις σε επίπεδο αρχαρίων για την οικοδόμηση μυών
2. Ανύψωση ισχίου ενός ποδιού
Αυτή είναι μια προχωρημένη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης.
Πώς να κάνετε ανυψώσεις ισχίου με ένα πόδι;
• Πρέπει να ακολουθήσετε τα ίδια βήματα. Η μόνη παραλλαγή είναι ότι σε αυτή την άσκηση κρατάτε το ένα πόδι σηκωμένο στον αέρα και στη συνέχεια εξασκείτε σηκώσεις ισχίου.
3. Γαϊδουριού Κώτσημα
Όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην περιοχή των γλουτών και το λάκτισμα του γαϊδάρου λειτουργεί περισσότερο στον μεγαλύτερο γλουτιαίο, ειδικά στον μέγιστο γλουτιαίο. Ταυτόχρονα, εμπλέκεται με έναν άλλο μικρό μυ, τον ελάχιστο γλουτιαίο, για να διατηρήσει τη σταθερότητα στους γοφούς και τη λεκάνη.
Πώς να εκτελέσετε κλωτσιές γαϊδουριού;
• Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση. Λυγίστε ένα γόνατο πιο βαθιά για να σηκώσετε το πόδι σας ελαφρώς από το έδαφος.
• Παγώστε το γόνατο σε αυτή τη θέση. Εκπνεύστε και εκτείνετε αυτό το ισχίο για να σηκώσετε το πόδι σας μέχρι ο τετρακέφαλος σας να σχηματίσει τη συμμετρική έκταση του κορμού σας.
• Μην σηκώνετε τον μηρό ψηλότερα από τον κορμό. Εισπνεύστε, λυγίστε το ισχίο και πιέστε το πόδι.
4. Χαλαρώστε
Το κλώτσημα είναι μια παραλλαγή του λάκτισμα του γαϊδάρου όπου κλωτσάς τα πόδια σου προς τα πίσω αντί να τα σπρώχνεις προς τα πάνω. Μπορείτε να εκτελέσετε και τις δύο αυτές ασκήσεις χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης.
