by Ποιος παραπονιέται για έναν στρογγυλό, ζωηρό κώλο; Κατά μέρος, οι γλουτοί είναι σημαντικοί για οποιαδήποτε δραστηριότητα. Είτε περπατάτε είτε κάθεστε άνετα σε ένα κάθισμα τουαλέτας, οι γλουτοί σας εργάζονται σκληρά για να εξασφαλίσουν ότι οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι σταθερά. Μπορείτε να ενισχύσετε τους γλουτούς σας με εξάσκηση. Ανάμεσα σε τόσες ασκήσεις για τους γλουτούς, εμφανίζονται συχνά δύο ονόματα. Το ένα είναι squat και το άλλο είναι ώθηση ισχίου. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν οι ωθήσεις ισχίου είναι καλύτερες από τις καταλήψεις για την ενίσχυση των γλουτών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια άσκηση είναι καλύτερη για τους γλουτούς.
Η Health Shots επικοινώνησε με τον ειδικό στο fitness Varun Rattan για να προσδιορίσει εάν οι ωθήσεις του ισχίου θα βοηθούσαν ή αν τα squat θα λειτουργούσαν για δυνατούς γλουτούς.
Τι είναι η ώθηση στο ισχίο;
Αν ψάχνετε για μια άσκηση ενδυνάμωσης που στοχεύει κυρίως τους γλουτούς, προτιμήστε την ώθηση του ισχίου. Όσοι θέλουν να αποκτήσουν δύναμη, δύναμη και μέγεθος στους γλουτούς τους συχνά επιλέγουν ωθήσεις ισχίου, λέει ο Rattan.
Πώς να εκτελέσετε μια βασική ώθηση του ισχίου;
• Καθίστε στο πάτωμα με έναν πάγκο ακριβώς πίσω σας.
• Να έχετε μια φορτωμένη μπάρα στα πόδια σας. Μπορείτε να βάλετε αφρό στη μπάρα αν θέλετε να μειώσετε την ενόχληση που προκαλεί αυτή η άσκηση.
• Φέρτε τη μπάρα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας στην άκρη του πάγκου.
• Οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας και τεντώστε τους γοφούς σας κάθετα. Το βάρος σας θα υποστηρίζεται από το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας καθώς ανεβαίνετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ο ειδικός λέει ότι όταν κάνετε αυτή την άσκηση γλουτών, το πηγούνι σας πρέπει να είναι κουμπωμένο και να κοιτάτε μπροστά, όχι ψηλά. Αυτό θα βοηθούσε στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας δεν πρέπει να κρεμούν ή να προεξέχουν. Θα πρέπει να οδηγείτε με όλα τα πόδια σας, όχι μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φροντίστε να μην υπερτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην κορυφή της κίνησης.
Τι είναι το squat;
Το squat είναι μια από τις θεμελιώδεις κινήσεις που στοχεύει κυρίως τον τετρακέφαλο, τους προσαγωγούς (έσω μηρών) και τους γλουτιούς. Φαίνεται ότι κάθεστε και στέκεστε.
Πώς να εκτελέσετε ένα squat;
• Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Το πλάτος της στάσης θα ποικίλλει ανάλογα με την ανατομία ενός ατόμου.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τον πυρήνα σας, σαν να πρόκειται να δεχτείτε μια γροθιά στο πλάι του στομάχου.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο άνετα γίνεται.
• Σπρώξτε ανάμεσα στα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Διατηρήστε σταθερή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ο Rattan λέει ότι πρέπει να ζεσταθείτε και να διαταθείτε πριν κάνετε squat για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορείτε να ξεκινήσετε με squats με σωματικό βάρος ή να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για υποστήριξη εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν στρογγυλεύετε την πλάτη σας ή δεν αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν.
Αν θέλετε περισσότερα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε παραλλαγές squat!
1. Κύπελλο Squat
Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα κοντά στο στήθος σας καθώς εκτελείτε το squat.
2. Μπροστινό Squat
Ακουμπήστε μια μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας καθώς εκτελείτε το squat.
3. Σούμο καταλήψεις
Διευρύνετε τη στάση σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σημαντικά προς τα έξω για να στοχεύσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας.
4. Jump Squat
Πήδα εκρηκτικά προς τα πάνω από μια θέση οκλαδόν.
Προώθηση ισχίου vs squat για τους γλουτούς
Όσον αφορά την υπερτροφία των γλουτών, οι ωθήσεις ισχίου και τα squats είναι αποτελεσματικές ασκήσεις, λέει ο ειδικός. Αλλά στοχεύουν τους μύες με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητά τους ανάλογα με τους στόχους σας.
Τα squats δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των προσαγωγών και του πυρήνα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και σταθερότητας στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, οι γλουτιαίοι δεν είναι η κύρια μυϊκή ομάδα που εργάζεται σε ένα squat. Από την άλλη πλευρά, οι ωθήσεις του ισχίου στοχεύουν κυρίως τους γλουτιαίους, με δευτερογενή συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων, της μέσης και του τετρακέφαλου. Αυτή η απομόνωση των γλουτών θα μπορούσε να κάνει τις ωθήσεις των ισχίων πιο αποτελεσματικές για άτομα που αναζητούν συγκεκριμένα μεγαλύτερους γλουτούς.
Και οι δύο ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του πάχους των γλουτιαίων μυών, αλλά υπάρχουν διαφορές στα αποτελέσματά τους στη μέγιστη δύναμη. Ενώ τα squat οδηγούν σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη δύναμη squat, οι ωθήσεις ισχίου οδηγούν σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη δύναμη ώθησης του ισχίου.
Οι καταλήψεις και οι ωθήσεις ισχίου μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την υπερτροφία των γλουτών. Έτσι, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια και τις δύο ασκήσεις σε μια ρουτίνα ανάπτυξης γλουτών.
