February 23, 2024

Ημέρα πρόχειρου φαγητού: Συνταγές για να κάνετε το πρόχειρο φαγητό υγιεινό

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η Εθνική Ημέρα Junk Food δίνει νέο νόημα στην ημέρα της απάτης. Είναι η μέρα που σου δίνει μια δικαιολογία για να ψάξεις στο πρόχειρο φαγητό. Έχουν ωραία γεύση και οι άνθρωποι θέλουν πάντα περισσότερα. Αλλά αυτά είναι επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλάτων, ζάχαρης και λιπών. Επίσης γενικά στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που τα καθιστά εχθρό της υγείας μας. Γιατί λοιπόν να μην δώσετε στο πρόχειρο φαγητό μια υγιεινή ανατροπή για μια αλλαγή;

Η Health Shots επικοινώνησε με τον διαιτολόγο Manpreet Kalra με έδρα το Gurugram και τη διατροφολόγο και καθηγήτρια τρόπου ζωής από τη Βομβάη, Karishma Chawla, για να μάθουν πώς να φτιάξουν υγιεινές εκδοχές πρόχειρου φαγητού.

Τι είναι το πρόχειρο φαγητό;

Το πρόχειρο φαγητό είναι βασικά τροφές με πυκνότητα ενέργειας ή θερμίδες, χωρίς πραγματικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία, λέει ο Chawla. Το πρόχειρο φαγητό δεν προσθέτει αξία στην υγεία. Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση πρόχειρων τροφών μπορεί να εξαντλήσει το σώμα από τις δικές του βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό αυτών των τροφών.

πρόχειρο φαγητό
Σταματήστε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, η υγεία του εντέρου σας θα σας ευχαριστήσει. Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock.

Συμβουλές για να κάνετε το πρόχειρο φαγητό υγιεινό

Μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε τις τηγανητές πατάτες σας με μαγειρεμένες πατάτες. Ο Chawla λέει ότι μπορείτε να επιλέξετε τσιπς κολοκυθιού ή αυτά που φτιάχνονται με κολοκύθα ή γογγύλι. Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες επιλογές:

1. Ζυμαρικά κινόα αντί για κανονικά ζυμαρικά

Συστατικά

• Κινόα – 3 έως 4 μεζούρες (15 έως 20 γραμμάρια ωμή)
• Μπιζέλια – 2 με 3 μεζούρες
• Μανιτάρια – 2 έως 3
• Φασόλια – 3 έως 4
• Κρεμμύδι – 1 (μικρό)
• Πιπέρι – 1/2 έως 1 (μικρό)
• Καρότα -1 (μικρά)
• Λάδι – ½ κουταλάκι του γλυκού
• Λεμόνι – ½ φέτα
• Αλάτι – για γεύση
• Μαύρο πιπέρι – για γεύση.

Μέθοδος

Παρακολουθήστε την υγεία σας όπου κι αν βρίσκεστε! Κατεβάστε Εφαρμογή Healthshots

• Σε ένα τηγάνι βάζετε μισή κουταλιά γκι, προσθέτετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρεύετε για λίγη ώρα.
• Προσθέστε όλα τα λαχανικά και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
• Προσθέστε στη σάλτσα τα βρασμένα ζυμαρικά κινόα.
• Ανακατεύουμε συνεχώς το μείγμα και μετά προσθέτουμε αλάτι.
• Προσθέστε το χυμό λεμονιού και αφήστε στην άκρη για 6 με 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά και μετά σερβίρετε ζεστό.

Η Kalra λέει ότι η κινόα είναι ένας κόκκος που μοιάζει με κόκκους και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για το ραφιναρισμένο αλεύρι εδώ, καθιστώντας το υψηλότερο σε πρωτεΐνη και λιγότερο πυκνό σε υδατάνθρακες. Επίσης, αποτρέπει τη συχνή λαχτάρα για ζάχαρη, τις αιχμές σακχάρου στο αίμα και τις εναποθέσεις λίπους γύρω από την κοιλιά.

Το μπρόκολο είναι υγιεινό
Το μπρόκολο είναι μια αειθαλής υπερτροφή. Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock

2. Μπρόκολο Dahi Tikki αντί για Aloo Tikki

Συστατικά

• Πηγμένο γάλα για τυρόπηγμα – 1 φλ
• Τυρί κότατζ – 1/2 φλιτζάνι
• Αλεύρι ρεβιθιού – 1/2 φλ
• Καρότο – 1/2 φλ
• Πιπέρι – 1/2 φλ
• Μπρόκολο -1 φλ
• Ghee – 1 κουταλάκι του γλυκού
• Ροκ αλάτι – 1/4 κουταλάκι του γλυκού
• Μαύρο πιπέρι – 1/4 κουτ

Μέθοδος

• Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε το καρότο, το μπρόκολο και την πιπεριά.
• Σε ένα μπολ προσθέτουμε το τυρόπηγμα, το τριμμένο τυρί κότατζ και τα σοταρισμένα λαχανικά.
• Προσθέτουμε το αλεύρι ρεβιθιού, το μαύρο πιπέρι και το χοντρό αλάτι.
• Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σωστά και τα κάνουμε στρογγυλά σχήματα.
• Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές και μετά σερβίρετε ζεστό.

Η αντικατάσταση της πατάτας με φυτικό μπρόκολο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στην παροχή κορεσμού, στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και στην αποτοξίνωση με φυσικό τρόπο, λέει η Kalra.

3. Moong Dal Wrap αντί για Spring rolls

Συστατικά

• Yellow moong dal – 2 κ.σ
• Φασόλια – 3 έως 4
• Ντομάτα – 1 (μικρή)
• Κρεμμύδι – 1 (μικρό)
• Πιπέρι – 1 (μικρό)

Μέθοδος

• Μουλιάστε το yellow moong dal για τουλάχιστον τέσσερις ώρες.
• Ανακατέψτε το με λίγο αλάτι και προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού νερό στο μπλέντερ για να αποκτήσετε μια λεπτή σύσταση.
• Το αδειάζουμε σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι και το ψήνουμε σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέτουμε τα φασόλια, την ντομάτα, το κρεμμύδι και την πιπεριά και τα συναρμολογούμε σε ρολό και μετά σερβίρουμε.

Το Moong dal βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

4. Soba noodles αντί για κανονικά noodles

Συστατικά

• Πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πράσινες) – ½ μπολ
• Μανιτάρια – 2 ή 3 τεμάχια
• Μπρόκολο – ½ μπολ
• Καρότο – ½ μπολ
• Σάλτσα σόγιας – 1 κουτ
• Ξίδι – 1 κουτ
• Μαύρο πιπέρι – για γεύση
• Αλάτι – για γεύση
• Ελαιόλαδο – 1 κουτ
• Soba noodles – 1 μπολ (βρασμένο).

Μέθοδος

• Παίρνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και βάζουμε όλα τα λαχανικά και τα σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
• Προσθέστε τα βρασμένα noodles soba στο τηγάνι και ανακατέψτε με τα λαχανικά.
• Προσθέστε το ξύδι και τη σάλτσα σόγιας και τα καρυκεύματα ανάλογα με τη γεύση και μετά δοκιμάστε τα noodles.

Είναι μια υγιεινή εναλλακτική στα ραφιναρισμένα ζυμαρικά από αλεύρι. Τα noodles Soba παρασκευάζονται από φαγόπυρο, το οποίο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από κάποια άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λέει η Kalra.

Φάτε λοιπόν νόστιμο φαγητό χωρίς ενοχές αυτή την Εθνική Ημέρα Junk Food.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *