by Καθώς οι γυναίκες γερνούν, η διατήρηση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης γίνεται όλο και πιο σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία. Οι προπονήσεις με ζώνες αντίστασης προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο για τις γυναίκες άνω των 40 ετών να χτίσουν δύναμη, να αυξήσουν τον μυϊκό τόνο και να βελτιώσουν την ευλυγισία χωρίς να ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις. Είτε είστε νέος στην προπόνηση ενδυνάμωσης είτε θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, η ενσωμάτωση ζωνών αντίστασης στις προπονήσεις σας μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Επιτρέψτε μας να σας καθοδηγήσουμε σε μια σειρά από ασκήσεις ενδυνάμωσης για αρχάριους με ζώνες αντίστασης για γυναίκες άνω των 40 ετών.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης, οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στην οικοδόμηση μυών και την ενδυνάμωση των αρθρώσεων τους μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, επειδή καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, βιώνουν φυσικά μια σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, γνωστή ως σαρκοπενία. Η ενασχόληση με ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της μυϊκής απώλειας και στη διατήρηση της συνολικής δύναμης και λειτουργικότητας. Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις μπορεί να προσφέρει αυξημένη υποστήριξη και σταθερότητα, να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως κατάγματα και εκφύλιση των αρθρώσεων.
Διαβάστε επίσης: Συμβουλές διατροφής για να παραμείνετε σε φόρμα και φανταστική μετά τα 40
Γιατί να επιλέξετε ζώνες αντίστασης για να χτίσετε μυ;
Οι ζώνες αντίστασης είναι ευέλικτα, οικονομικά και βολικά εργαλεία γυμναστικής. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί λόγοι για τους οποίους είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για γυναίκες άνω των 40 ετών:
1. Φιλικό προς τις κοινές: Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν μια εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου στα παραδοσιακά βάρη, μειώνοντας την καταπόνηση των αρθρώσεων και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Προσαρμόσιμη αντίσταση: Οι ταινίες είναι διαθέσιμες σε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης, επιτρέποντάς σας να αυξάνετε σταδιακά την ένταση καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
3. Προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα: Με τις ζώνες αντίστασης, μπορείτε να στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης.
4. Φορητό και εξοικονομεί χώρο: Οι ταινίες είναι ελαφριές, συμπαγείς και εύκολα φορητές, καθιστώντας τις ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι ή ταξίδια.
Προπόνηση με ζώνες αντίστασης για οικοδόμηση μυών και ενδυνάμωση των αρθρώσεων
1. Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος
* Μπούκλες δικέφαλου: Σταθείτε με τα δύο πόδια στο κέντρο της ταινίας, πιάνοντας τις λαβές. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Επαναλάβετε για 12 έως 15 επαναλήψεις.
*Πρέσσα αέρα: Περπατήστε στο κέντρο της ταινίας κρατώντας τις λαβές στο ύψος των ώμων. Σπρώξτε τις ταινίες προς τα πάνω, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για συνολικά 12 έως 15 επαναλήψεις.
* Διπλωμένες σειρές: Τοποθετήστε το ένα πόδι στη ζώνη με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τα μπράτσα των λαβών ίσια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Τραβήξτε τις ταινίες προς το στήθος σας, δεσμεύοντας τις ωμοπλάτες σας και δημιουργώντας μια αίσθηση συμπίεσης μεταξύ τους. Επαναλάβετε για 12 έως 15 επαναλήψεις.
Διαβάστε επίσης: Επαγγελματικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε στο παιχνίδι δύναμης
2. Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος
* Squat: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας, φροντίζοντας να κάθεται λίγο πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε την άσκηση για 12 έως 15 επαναλήψεις.
*Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών: Δέστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας. Σταθείτε όρθια, ακουμπήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πλάγια ενάντια στην αντίσταση της ταινίας. Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια άσκηση στην αντίθετη πλευρά. Στοχεύστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
*Γέφυρες γλουτών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 έως 15 επαναλήψεις.
Διαβάστε επίσης: Προπόνηση ποδιών για οικοδόμηση μυών: 4 κινήσεις για να στοχεύσετε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους γλουτούς
3. Βασική εκπαίδευση
*Ξυλοκόποι όρθιοι: Στερεώστε την ταινία σε ένα συμπαγές σημείο αγκύρωσης. Σταθείτε στο πλάι στην άγκυρα, κρατώντας τη ζώνη με τα δύο χέρια κοντά στον ώμο σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας, τραβώντας τη ζώνη διαγώνια στο σώμα σας, σαν να κόβετε ξύλο. Εκτελέστε την άσκηση για 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάξ μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς.
* Καθιστές ρωσικές ανατροπές: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη ζώνη με τα δύο χέρια, τοποθετώντας την μπροστά από το στήθος σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και στρίψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Εκτελέστε την άσκηση για 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
Αγκαλιάστε τη δύναμη των ζωνών αντίστασης και απολαύστε το ταξίδι προς έναν πιο δυνατό, πιο δυνατό και υγιέστερο εαυτό σας. Με συνέπεια και αποφασιστικότητα, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να βιώσετε τα αμέτρητα οφέλη της προπόνησης δύναμης σε οποιαδήποτε ηλικία.
