by Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το αγωνιστικό σας παιχνίδι σε νέα ύψη; Ήρθε η ώρα να βάλετε λίγη άνοιξη στο βήμα σας! Ενώ μπορείτε να εστιάσετε στην εκγύμναση των ποδιών σας, μην παραβλέπετε τη δύναμη πίσω από κάθε βήμα: τους μύες της γάμπας σας. Οι δυνατοί μύες της γάμπας είναι το μυστικό για να ξεκλειδώσετε τη δύναμη, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά σας στο τρέξιμο. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε μερικές ασκήσεις μυών της γάμπας για δρομείς.
Γιατί οι δρομείς πρέπει να επικεντρώνονται στη μυϊκή δύναμη της γάμπας;
Το σύμπλεγμα μυών της γάμπας αποτελείται από δύο κύριους μύες: τον γαστροκνήμιο και τον πέλμα. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να παρέχουν τη δύναμη που απαιτείται για το τρέξιμο, το άλμα και τη διατήρηση της σταθερότητας κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλητικών δραστηριοτήτων. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους η ενδυνάμωση των μυών της γάμπας πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για τους δρομείς:
1. Παραγωγή ενέργειας
Οι μύες της γάμπας συμβάλλουν σημαντικά στη φάση πρόωσης του τρεξίματος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Biomechanics διαπίστωσε ότι ο γαστροκνήμιος μυς συμβάλλει σημαντικά στη δημιουργία κάθετων δυνάμεων αντίδρασης στο έδαφος κατά το τρέξιμο. Η ενδυνάμωση των μυών της γάμπας μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή δύναμης, η οποία βελτιώνει την απόδοση στο τρέξιμο.
2. Πρόληψη τραυματισμών
Οι αδύναμοι μύες της γάμπας μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφόρων τραυματισμών των κάτω άκρων, συμπεριλαμβανομένης της αχίλλειας τενοντίτιδας, των τεντωμάτων της γάμπας και των νάρθηκας κνήμης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τους μύες της γάμπας μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα και τον κίνδυνο αυτών των τραυματισμών.
Διαβάστε επίσης: Διάστρεμμα στον αστράγαλο; Ενισχύστε το με αυτές τις ασκήσεις
3. Τρέχουσα οικονομία
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine δείχνει ότι οι ισχυρότεροι μύες της γάμπας μπορούν να βελτιώσουν την οικονομία τρεξίματος, η οποία αναφέρεται στο ενεργειακό κόστος του τρεξίματος με δεδομένο ρυθμό. Βελτιώνοντας την οικονομία τρεξίματος, μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητά σας σε μεγαλύτερες αποστάσεις και ενδεχομένως να επιτύχετε καλύτερους χρόνους λειτουργίας.
Ασκήσεις για δρομείς για την ενίσχυση των μυών της γάμπας τους
Η προαναφερθείσα μελέτη συνέκρινε επίσης τη μυϊκή ενεργοποίηση διαφορετικών ασκήσεων γάμπας σε δρομείς και πρότεινε ότι αυτές οι ασκήσεις ήταν οι καλύτερες για την ενδυνάμωση των μυών της γάμπας:
1. Μόσχοι
* Τυπικά μοσχάρια: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά στις μύτες των ποδιών σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τη θέση για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
* Γάμπες με ένα πόδι: Παρόμοια με τις τυπικές ανυψώσεις γάμπας, αλλά εκτελέστε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει μεμονωμένους μύες της γάμπας, βελτιώνοντας την ισορροπία και τη σταθερότητα. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
2. Ανασηκώσεις γάμπας σε κεκλιμένη επιφάνεια
Βρείτε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα σκαλοπάτι ή πεζοδρόμιο. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας πάνω από το χείλος, επιτρέποντας στις φτέρνες σας να εκτείνονται πέρα από αυτό. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
3. Ασκήσεις διάτασης γάμπας
* Τέντωμα γάμπας τοίχου: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας να ακουμπούν στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κάντε ένα πόδι πίσω ενώ κρατάτε το μπροστινό πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, νιώθοντας ένα τέντωμα στη γάμπα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε 2-3 σετ σε κάθε πόδι.
* Διάταση Soleus: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο αντίθετο εσωτερικό του μηρού. Σκύψτε προς τα εμπρός, απλώστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και νιώστε το τέντωμα στη γάμπα του ίσιου ποδιού. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 2-3 σετ σε κάθε πόδι.
4. Παρακάμπτοντας ή παρακάμπτοντας
Αυτές οι δραστηριότητες εμπλέκουν τους μύες της γάμπας με δυναμικό τρόπο, βοηθώντας στη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και του συντονισμού. Ενσωματώστε το σχοινάκι ή το σχοινάκι στις ρουτίνες προθέρμανσης ή καρδιο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση των μυών της γάμπας.
Διαβάστε επίσης: Αυτά τα 5 οφέλη των μοσχαριών θα σας κάνουν να θέλετε να ασκηθείτε το συντομότερο δυνατό
Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω προσφέρουν αποτελεσματικούς τρόπους στόχευσης και ενίσχυσης του μυϊκού συμπλέγματος της γάμπας. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με ελαφριά έως μέτρια ένταση και σταδιακά να αυξάνετε το φορτίο καθώς προσαρμόζονται οι μύες της γάμπας σας. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας, μαζί με ένα συνολικό ισορροπημένο πρόγραμμα δύναμης και προετοιμασίας, θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός δρομέας!
