by Οι περισσότεροι από εμάς εστιάζουμε στο πάνω μέρος του σώματός μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, είναι σημαντικό, αλλά το ίδιο και το κάτω μέρος του σώματός σας. Είτε περπατάτε είτε σηκώνεστε από μια καρέκλα, το κάτω μέρος του σώματος σας βοηθάει πολύ. Καθόμαστε όλοι για πολλή ώρα, ειδικά αν έχουμε δουλειά γραφείου. Αν δεν είναι καρέκλα, είτε είμαστε πεσμένοι στον καναπέ είτε στο κρεβάτι. Αλλά πρέπει να σηκωθούμε τελικά, και γι’ αυτό η άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος είναι απαραίτητη. Το squat είναι μια αποτελεσματική και ευέλικτη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Τα squat είναι εξαιρετικά για τα πόδια και τους γλουτούς σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες πιο εύκολες. Ένα βασικό squat είναι πραγματικά αποτελεσματικό, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλά περισσότερα από αυτό. Ένας ειδικός μοιράζεται παραλλαγές squat για δύναμη.
Το Health Shots προσέγγισε τον γκουρού του fitness Aminder Singh της φήμης Team Aminder για να μάθει τι μπορούν να γίνουν όλες οι παραλλαγές των squats.
Οφέλη από το squat
Τα squat επιτρέπουν στους ανθρώπους να διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος πιο αποτελεσματικά, λέει ο Singh. Είναι μια εξαιρετικά λειτουργική άσκηση που βοηθάει σε διάφορες κινήσεις όπως το να σηκωθείς από το κρεβάτι, την καρέκλα ή το αυτοκίνητο. Ένα squat εμπλέκει τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου, καθιστώντας το απαραίτητο για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματός σας. Τα squat είναι ιδιαίτερα καλά στη βελτίωση της σταθερότητας του γόνατου, του ισχίου και του αστραγάλου.
Παραλλαγές squat για να χτίσετε δύναμη
Για να κάνετε το βασικό squat, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και να κάνετε οκλαδόν ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές των squats:
1. Sumo Squats
Θα χρειαστεί να σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω και στη συνέχεια να κάτσετε οκλαδόν. Αυτό είναι το σούμο squat για εσάς.
2. Κύπελλο Squat
Μπορείτε να εκτελέσετε το βασικό squat κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας, εξηγεί ο ειδικός.
3. Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι
Αυτή τη φορά πρέπει να κρατήσετε μια μπάρα από πάνω ενώ εκτελείτε το βασικό squat.
4. Heel Raised Squat
Εκτελέστε το βασικό squat με τις φτέρνες σας ανυψωμένες σε μια πλατφόρμα, και αυτό είναι το squat με τα τακούνια.
5. Box Squat
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε ένα κουτί από κάτω σας καθώς κάνετε το βασικό squat.
6. Wall squat ή wall sit
Εάν μπορείτε να κάνετε γιόγκα ενάντια σε έναν τοίχο, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε ένα squat! Απλά πρέπει να σταθείς με την πλάτη σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, απομακρύνετε τα πόδια σας από τον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι καρφωμένη στον τοίχο καθ’ όλη τη διάρκεια των κινήσεων.
Όλες αυτές οι παραλλαγές του squat στοχεύουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, εστιάζοντας κυρίως στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, λέει ο Singh. Η επιλογή της παραλλαγής εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως η κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου και οι αναλογίες του σώματος.
Συμβουλές για καταλήψεις
Οι παραλλαγές squat συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας αυξάνοντας τη συνολική δύναμη. Επιτρέπουν στους ανθρώπους όχι μόνο να διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος πιο αποτελεσματικά, αλλά και να προσθέτουν επιπλέον βάρος εάν το επιθυμούν. Στοχεύοντας βασικές μυϊκές ομάδες και βελτιώνοντας τη σταθερότητα των αρθρώσεων, τα squat συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής δύναμης, ισορροπίας και συντονισμού του σώματος.
Αλλά αν έχετε πόνο στη μέση, πόνο στο γόνατο ή περιορισμένη ευλυγισία στον αστράγαλο, προσπαθήστε να μην κάνετε squats. Είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην ασφάλειά σας και να αποφύγετε ασκήσεις που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες συνθήκες ή να προκαλέσουν δυσφορία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συμβουλή ενός γιατρού ή προπονητή φυσικής κατάστασης μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό κατάλληλων εναλλακτικών ή τροποποιήσεων για όσους πρέπει να αποφεύγουν τις καταλήψεις.
