April 24, 2024

Ασκήσεις στο πάτωμα για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να τονώσετε την κοιλιά σας

Η σκέψη να γλιστρήσετε στο παλιό σας στενό τζιν ακούγεται σαν ένα μακρινό όνειρο; Αν προσπαθείτε ανεπιτυχώς να μειώσετε το επίμονο φούσκωμα της κοιλιάς, δείτε τι μπορείτε να κάνετε για μια πιο τονωμένη κοιλιά! Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις οκτώ ορόφων για να χάσετε λίπος στην κοιλιά!

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολη. Αν και η τοπική μείωση δεν είναι δυνατή, η ενασχόληση με μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα γυμναστικής που ενσωματώνει στοχευμένες ασκήσεις δαπέδου μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, οδηγώντας σε μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής της κοιλιάς.

Ασκήσεις δαπέδου για απώλεια λίπους στην κοιλιά

1. Κραντσάκια

Το Crunch είναι μια κλασική άσκηση για την κοιλιά που στοχεύει τους ορθούς κοιλιακούς μυς, κοινώς γνωστό ως “six-pack”. Για να εκτελέσετε σωστά τα crunches, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες. Αποφύγετε να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το λαιμό σας. Εκπνεύστε καθώς ισιώνεστε και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε ξανά.

τσιμπήματα ποδηλάτου για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Όλες οι παραλλαγές των crunches είναι τέλειες για την απώλεια λίπους στην κοιλιά! Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock

2. Τραγούδια ποδηλάτου

Τα τσιμπήματα ποδηλάτου είναι πολύ αποτελεσματικά στην εμπλοκή των άνω και κάτω κοιλιακών μυών. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε την κίνηση φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το δεξί σας πόδι πλήρως ίσια. Αλλάξτε πλευρά φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση πετάλι, βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιγμένος παντού. Στόχος 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων (10-12 σε κάθε πλευρά).

3. Ρωσικές ανατροπές

Οι ρωσικές ανατροπές είναι εξαιρετικές για να στοχεύσετε τους λοξούς μύες, οι οποίοι εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών της κοιλιάς σας. Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, φροντίζοντας η πλάτη σας να παραμένει ίσια και να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε ένα βάρος ή μια ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, χτυπώντας το βάρος στο πάτωμα δίπλα σας. Στόχος 3 σετ των 20 περιστροφών (10 σε κάθε πλευρά).

4. Σανίδα

Οι σανίδες είναι μια φανταστική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που εμπλέκει κυρίως τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών, που λειτουργούν σαν κορσέ, αγκαλιάζοντας τη μέση σας. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, εμπλέκοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Κρατήστε τη θέση σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερο, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς δυναμώνετε.

σανίδα για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Οι σανίδες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις δαπέδου για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock

Διαβάστε επίσης: Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο εύκολη με τα Plank Jacks! Να πώς

5. Ανυψώσεις ποδιών

Οι άρσεις ποδιών είναι αποδεδειγμένα μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει ειδικά τους κάτω κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας τα ίσια, μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα.

6. Νεκρό έντομο

Η άσκηση Dead Bug είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα και να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Για να εκτελέσετε το Dead Bug, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα προς την οροφή και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε το δεξί χέρι και το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα, κρατώντας τα ακριβώς πάνω από το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, χαμηλώνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.

7. Περίπατος με καβούρι

Το Crab Walk είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση του πυρήνα, των γλουτών και των ώμων. Για να εκτελέσετε το Crab Walk, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω και τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, δημιουργώντας μια γέφυρα με το σώμα σας. Ξεκινήστε να κυλάτε πίσω στα χέρια και τα πόδια σας, κινούμενοι με μια συντονισμένη κίνηση που μοιάζει με καβούρι. Κάντε μερικά βήματα πίσω και μετά αλλάξτε κατεύθυνση καθώς προχωράτε. Επαναλάβετε για μια καθορισμένη απόσταση ή χρόνο, βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας παραμένει δεσμευμένος καθ’ όλη τη διάρκεια.

8. Στάση Cobra

Το Cobra Pose είναι μια άσκηση γιόγκα που ενισχύει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς ενώ βελτιώνει την ευλυγισία. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας. Εισπνεύστε και σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

πόζα κόμπρας για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά
Αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας! Ευγενική προσφορά εικόνας: Shutterstock

Διαβάστε επίσης: Αν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε αυτές τις 6 αποτελεσματικές ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς

Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι απαραίτητος για τη συνολική απώλεια λίπους. Μείνετε συνεπείς, υπομονετικοί και γιορτάστε κάθε μικρή πρόοδο στην πορεία σας προς καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *